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Beckenbodengymnastik

 

Der Beckenboden begrenzt die Bauchhöhle nach unten und besitzt deswegen eine 'tragende' Funktion. Die Muskeln des Beckenbodens erstrecken sich als Muskelplatte vom Schambein bis zum Gesäß, durchbrochen lediglich vom Enddarm, der Harnröhre  und bei Frauen auch von der Scheide.

Obwohl man den Beckenboden nicht bewusst spürt, lassen sich die Muskeln des Beckenbodens willkürlich bewegen: Man kann sie anspannen und wieder lockern.  Damit kann man bei einer Beckenbodenschwäche diese Muskulatur gezielt trainieren.

 

Einige leichte Übungen können helfen, die Beckenbodenmuskulatur bewusst wahrzunehmen und zu kräftigen:

Führen Sie diese beiden Übungen abwechselnd durch und verbinden Sie jede Anspannung des Beckenbodens mit Ihrer Ausatmung. Halten Sie die Anspannung während der Ausatmung und lösen Sie sie während der Einatmung. Die Ruhezeiten zwischen den Übungen müssen immer länger sein, als die Übung selbst (Übungszeit fünf bis zehn Sekunden). Versuchen Sie, diese Übungen täglich durchzuführen.

 

Übung 1:

Stellung: Beine parallel nebeneinander, Füße nach außen drehen, so dass sich die Fersen berühren.

Aktion: Muskeln von Gesäß, Beckenboden und Oberschenkel anspannen.

Dauer: Spannung 5-10 Sekunden halten, dann 10-20 Sekunden Pause, Übung 5x wiederholen. Die ganze Übung 3-4x täglich.

 

 

Übung 2:

Stellung: Aufrecht sitzen und beide Füße auf den Boden stellen, Fußspitzen nach außen drehen, so dass sich die Fersen berühren.

Aktion: Hände über Kreuz auf die Innenseite der Knie legen und die Beine nach außen wegdrücken, dabei die Knie zusammenpressen.

Dauer: Spannung 5-10 Sekunden halten, dann 10-20 Sekunden Pause, Übung 10x wiederholen. Die ganze Übung 3-4x täglich.

 

 

Übung 3:

Stellung: In Rückenlage, die gestreckten Beine überkreuzen, die Hüfte mit einem Kissen unterpolstern.

Aktion: Die Gesäßmuskulatur zusammenkneifen und gleichzeitig die Oberschenkel gegeneinander pressen. Dabei die Beckenbodenmuskulatur so anspannen, als müssten Sie Urin oder Stuhl zurückhalten.

Dauer: Spannung 5-10 Sekunden halten, dann 10-20 Sekunden Pause, Übung 10x wiederholen. Die ganze Übung 3-4x täglich.

 

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